# 13 ejercicios de calentamiento para bádminton: guía completa

> La guía de 13 ejercicios de calentamiento para bádminton activa tobillos, rodillas, hombros y muñecas. La rutina incluye movilidad articular y saltos pliométricos para preparar el cuerpo. El calentamiento adecuado previene lesiones y optimiza el rendimiento en la cancha.

*Bádminton Club · Fitness · 17 de julho de 2026 · Fernanda Cortés*

Un calentamiento adecuado para bádminton debe activar tobillos, rodillas, hombros y muñecas. Aquí tienes 13 ejercicios clave, desde movilidad articular hasta saltos pliométricos, para rendir al máximo.

Antes de pisar la cancha de bádminton, un calentamiento bien estructurado no es opcional: es la diferencia entre un partido fluido y una lesión en el primer sprint. El bádminton exige cambios de dirección rápidos, saltos y golpes de potencia, por lo que tu rutina debe activar tobillos, rodillas, caderas, hombros y muñecas. Aquí tienes 13 ejercicios ordenados del más básico al más intenso, para que subas la temperatura muscular de forma progresiva.

## 1. Círculos de tobillos y muñecas

De pie, levanta un pie y gira el tobillo 10 veces en cada sentido. Luego, extiende los brazos y rota las muñecas. Activa las articulaciones más exigidas en el bádminton.

## 2. Rotación de cuello

Inclina la cabeza hacia cada hombro, luego gira lentamente a izquierda y derecha. 5 repeticiones por lado. Libera tensión cervical antes de los movimientos bruscos.

## 3. Círculos de brazos

Con los brazos extendidos, haz círculos hacia adelante y atrás (10 cada uno). Prepara los hombros para los golpes de drive y clear.

## 4. Torsión de tronco

De pie, con manos en la cadera, gira el torso a izquierda y derecha sin mover los pies. 10 repeticiones. Mejora la rotación para golpes de revés.

## 5. Sentadillas profundas

Baja en sentadilla con los pies al ancho de hombros, manteniendo la espalda recta. 12 repeticiones. Activa glúteos y cuádriceps, esenciales para los desplazamientos.

## 6. Zancadas laterales (side lunges)

Da un paso amplio hacia un lado, flexiona la rodilla y mantén la otra pierna estirada. Alterna. 8 por lado. Simula los movimientos laterales del bádminton.

## 7. Rodillas altas

Corre en el lugar elevando las rodillas al pecho durante 20 segundos. Aumenta la frecuencia cardíaca y la movilidad de cadera.

## 8. Patada de glúteo

Corre en el lugar llevando los talones hacia los glúteos. 20 segundos. Activa los isquiotibiales y prepara para los saltos.

## 9. Desplazamientos en zigzag

Coloca conos o marcas imaginarias. Muévete en zigzag con pasos cortos y rápidos, como en un partido. 2 series de ida y vuelta. Mejora la agilidad.

## 10. Saltos de tijera

Salta abriendo y cerrando piernas y brazos simultáneamente. 10 repeticiones. Eleva la frecuencia cardíaca y coordina brazos-piernas.

## 11. Estocadas con giro

Da una zancada hacia adelante y gira el torso hacia el lado de la pierna adelantada. Alterna. 6 por lado. Combina fuerza y rotación.

## 12. Saltos pliométricos verticales

Salta lo más alto posible desde una posición de sentadilla, aterriza suave. 6 repeticiones. Potencia para los remaches.

## 13. Sprint corto de 5 metros

Desde posición de preparación (rodillas semiflexionadas), acelera 5 metros y frena. 3 repeticiones. Simula la salida explosiva del juego.

**Recomendación práctica:** Si eres principiante, enfócate en los primeros 8 ejercicios (movilidad + activación general). Si ya compites, incorpora los saltos y sprints al final. En ambos casos, dedica al menos 10-15 minutos y no saltes ningún ejercicio de movilidad articular.

## Preguntas frecuentes sobre el calentamiento en bádminton

### ¿Cuánto tiempo debe durar el calentamiento para bádminton?

Entre 10 y 15 minutos es suficiente. Si hace frío o sientes rigidez, extiende a 20 minutos. El objetivo es elevar la temperatura muscular sin fatigarte.

### ¿Puedo hacer solo ejercicios con raqueta como calentamiento?

No es recomendable. Los ejercicios sin raqueta (movilidad, activación) preparan las articulaciones y músculos de forma más completa. La raqueta úsala al final para golpes suaves.

### ¿Qué parte del cuerpo se lesiona más en bádminton?

Los tobillos y las rodillas son las zonas más afectadas, seguidas de los hombros. Por eso los ejercicios de movilidad articular y los desplazamientos laterales son clave.

### ¿Debo estirar antes del calentamiento?

No. El estiramiento estático se hace después del calentamiento o al finalizar el partido. Antes, prioriza la movilidad dinámica y la activación muscular.

### ¿Es necesario calentar si juego solo por recreación?

Sí. Incluso a nivel recreativo, los movimientos bruscos sin preparación pueden causar lesiones. Una rutina de 10 minutos reduce el riesgo significativamente.

### ¿Puedo usar estos ejercicios para otros deportes de raqueta?

Sí, con ajustes. Para tenis o pádel, añade más rotación de hombro y cambios de dirección. Para squash, enfatiza los desplazamientos laterales y la potencia de piernas.

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Fonte (canonical): https://www.badmintonclubsuresnois.com/fitness/13-ejercicios-de-calentamiento-para-badminton-guia-completa/